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Cinco vitaminas y suplementos que realmente valen la pena tomar

En los últimos años, una serie de estudios publicados en Annals of Internal Medicine subrayaron un hecho del que los científicos se han vuelto cada vez más seguros: la gran mayoría de vitaminas y suplementos minerales simplemente no valen la pena. "Ya es suficiente: dejen de gastar dinero en suplementos de vitaminas y minerales", declaró un editorial publicado en la edición de diciembre de 2013.

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Esto va para una tremenda gama de suplementos que podrías imaginar que son beneficiosos. Las multivitaminas no reducen la posibilidad de cáncer o enfermedad cardiovascular. Los estudios controlados y aleatorizados, en los que un grupo de personas toma suplementos y otro toma placebos, y se comparan los grupos, han producido poca evidencia de que los antioxidantes protejan contra el cáncer. Estudio tras estudio ha demostrado que la vitamina C no hace nada para prevenir el resfriado común, una creencia errónea que data de una sugerencia teórica hecha por un científico en la década de 1970.

Por supuesto, nuestros cuerpos necesitan estas vitaminas para vivir, es solo que la dieta de la mayoría de las personas que viven en países desarrollados en el siglo XXI ya las incluye en abundancia. En muchos casos, tomar grandes cantidades de ellos en forma refinada (especialmente vitaminas A, C y E y betacaroteno) puede ser realmente dañino, aumentando el riesgo de cáncer y otras enfermedades al inflar excesivamente la concentración de antioxidantes en el cuerpo.

Sin embargo, hay un puñado de vitaminas y suplementos que, según los estudios, podrían valer la pena tomar para personas con afecciones específicas. Information is Beautiful , un sitio web de visualización de datos, tiene una interactiva que invita a la reflexión que muestra suplementos trazados por la evidencia que indica que son beneficiosos. Aquí está nuestro resumen de algunos de los más prometedores.

(Foto por Colin Dunn)

Vitamina d

De todas las vitaminas "clásicas", los compuestos orgánicos vitales descubiertos entre 1913 y 1941 y denominados vitamina A, B, C, etc., la vitamina D podría ser la más beneficiosa para tomar en forma de suplemento.

Un metaanálisis de 2008 (una revisión de una serie de estudios realizados sobre el mismo tema) de 17 ensayos controlados aleatorios concluyó que disminuía la mortalidad general en adultos. Un metaanálisis de 2013 de 42 ensayos controlados aleatorios llegó a la misma conclusión. En otras palabras, al decidir al azar qué participantes tomaron el suplemento y cuáles no, y controlar estrechamente otras variables (reduciendo así el efecto de los factores de confusión), los investigadores encontraron que los adultos que tomaron suplementos de vitamina D diariamente vivieron más que aquellos que no lo hicieron. t.

Otra investigación ha encontrado que en los niños, tomar suplementos de vitamina D puede reducir la posibilidad de contraer la gripe, y que en los adultos mayores, puede mejorar la salud ósea y reducir la incidencia de fracturas.

Por supuesto, aunque son ampliamente reconocidos como la mejor manera de evaluar la efectividad de un tratamiento, los ensayos controlados aleatorios tienen limitaciones. En este caso, el más importante es que estos estudios no nos pueden decir mucho sobre el mecanismo por el cual la vitamina D parece reducir la mortalidad o proporcionar otros beneficios para la salud. Aún así, dados los beneficios demostrados y el hecho de que no se ha demostrado que cause ningún daño, la vitamina D podría valer la pena tomarla como un suplemento de manera consistente.

Probióticos

Una creciente cantidad de investigaciones muestra cuán cruciales son los billones de células bacterianas que viven dentro de nosotros para regular nuestra salud, y lo dañino que puede ser eliminarlas de repente con un antibiótico. Por lo tanto, no debería ser una gran sorpresa que si realiza un tratamiento con antibióticos, tomar un probiótico (ya sea un suplemento o un alimento naturalmente rico en bacterias, como el yogur) para reemplazar las colonias de bacterias en su intestino. Se una buena idea.

En 2012, un metanálisis de 82 ensayos controlados aleatorios encontró que el uso de probióticos (la mayoría de los cuales contenían bacterias del género Lactobacillus, presentes de forma natural en el tracto gastrointestinal) redujo significativamente la incidencia de diarrea después de un ciclo de antibióticos.

De todos modos, los probióticos no son una cura digestiva: no se ha encontrado que sean efectivos en el tratamiento del síndrome del intestino irritable, entre otras dolencias crónicas. Al igual que la mayoría de los otros suplementos que son realmente efectivos, pueden ser útiles en circunstancias muy específicas, pero no es necesario tomarlos continuamente a diario.

Zinc

La vitamina C podría no hacer nada para prevenir o tratar el resfriado común, pero vale la pena tomar el otro suplemento para el resfriado ampliamente utilizado, el zinc. Un mineral involucrado en muchos aspectos diferentes de su metabolismo celular, el zinc parece interferir con la replicación de los rinovirus, los microbios que causan el resfriado común.

Esto se ha confirmado en varios estudios. Una revisión [PDF] de 2011 que consideró 13 estudios terapéuticos, en los que los pacientes que acababan de contraer el resfriado común recibieron suplementos de zinc, y en comparación con los que recibieron un placebo, encontraron que el mineral redujo significativamente la duración del resfriado, y también hizo síntomas menos severos. Entonces, si siente que se acerca un resfriado, evite una sobredosis de vitamina C, pero es posible que desee probar una pastilla o pastilla de zinc para sentirse mejor antes.

Niacina

También conocida como vitamina B3, se habla de la niacina como una cura para todo tipo de afecciones (incluidos el colesterol alto, el Alzheimer, la diabetes y los dolores de cabeza), pero en la mayoría de estos casos, se ha necesitado una dosis fuerte de prescripción de niacina para mostrar un claro resultado.

Con una fuerza de venta libre, los suplementos de niacina solo han demostrado ser efectivos para ayudar a un grupo de personas: aquellos que tienen enfermedades cardíacas. Una revisión de 2010 encontró que tomar el suplemento diariamente reduce la posibilidad de un derrame cerebral o ataque cardíaco en personas con enfermedades cardíacas, lo que reduce su riesgo general de muerte debido a un evento cardíaco.

(Imagen a través de Wikimedia Commons / Jonathunder)

Ajo

El ajo es una hierba picante. También se ha demostrado que es un tratamiento efectivo para la presión arterial alta, cuando se toma como un suplemento concentrado.

Un metaanálisis de 2008 de 11 ensayos controlados aleatorios (en los que grupos similares de participantes recibieron un suplemento de ajo o un placebo, y se compararon los resultados) encontró que, en general, tomar ajo diariamente reduce la presión arterial, con los más significativos Los resultados llegan en adultos que tenían presión arterial alta al comienzo de los ensayos.

Por otro lado, también ha habido afirmaciones de que los suplementos de ajo pueden prevenir el cáncer, pero la evidencia es mixta. Los estudios de observación (que se basan en datos recopilados de personas que ya toman suplementos de ajo por su cuenta) han encontrado asociaciones entre el consumo de ajo y una menor incidencia de cáncer, pero esa correlación podría ser el resultado de factores de confusión. Los estudios controlados no han podido replicar esos datos.

Nota del editor, 24 de octubre de 2016: este artículo ha sido actualizado.

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